3 programmes Cross-fit pour débuter

cours de cross fit

Activité complète, le Cross-fit est basé sur trois critères : la variété des exercices, des mouvements fonctionnels et une intensité maximale. Cette pratique va travailler différents domaines : l’endurance, la force, la vitesse, l’agilité, mais aussi l’équilibre, la précision…. Il est donc impératif de commencer par une séance pour débutant afin d’éviter les erreurs.

1. un Wod Crossfit adapté pour commencer

Une première séance de Crossfit débutant peut être composée d’exercices adaptés au résultat voulu. Avant de débuter, il est indispensable de s’échauffer. Puis on passe à la pratique. Si vous désirez par exemple une carrure d’athlète, vous pourrez vous tourner vers une série qui fait travailler particulièrement les épaules : avec 10 Thrusters Kettlebell à raison de 5 par bras, 15 Sumo Deadlift HighPulls Kettlebell et 20 Sit-ups.


Si vous préférez un WOD plus complet, il vous faudra tenter une série classique composée de 20 Kettlebell Swing, 30 Air Squat, 40 Push-ups, 30 Air Squat et 20 Kettlebell Swing.

Pour les amateurs d’endurance, un autre programme pour débutant est disponible : Kettlebell Press et Jerk et une série de Burpees, à adapter selon votre capacité physique.

A chaque type d’exercices, vous devrez réaliser un nombre de mouvements adaptés. Si le nombre vous paraît difficile à atteindre, réduisez progressivement puis tentez de revenir rapidement au nombre indiqué pour un entrainement efficace. Pratiquez ces séries de façon régulière et lorsque celles-ci vous semblent faciles, passez au programme intermédiaire.

2. Un programme pour travailler sa force

Ce programme se réalise sur une semaine avec deux jours de repos. Il se décompose comme suit : le premier est axé sur le shoulder press et le gainage pour développer sa force. Le second jour, la technique et mise en avant avec l’OverHead Squat. Retour à la force le troisième jour avec une série de Front Squat. Le quatrième jour sera dédié à la technique avec des exercices de muscle-ups et des séries pour développer son endurance : vélo, corde à sauter, natation, ou encore jogging. Enfin, le cinquième jour, retour aux exercices de force avec une série d’épaulé puissance. Ensuite repos sur deux jours ! A cela, il faudra ajouter quotidiennement des WOD – Burpees, Kettlebell Swings et Box Jumps pour les jours impairs et 5 tractions, 7 Goblet Squat, 10 Push-ups et 120m de rameur les autres jours. Après ces WOD Crossfit, faites des séances de gainage basique. Pensez à vérifier votre IRM avant de débuter afin d’adapter au mieux les charges.frontSquad

Exercice Front Squad

3. Un WOD alternatif pour débutant

Lorsque l’on débute, il est bien souvent préférable d’y aller doucement. Si le programme précédent vous semble trop difficile à tenir, voici un programme plus léger mais tout aussi efficace. Il se déroule sur 5 jours avec un jour de repos entre chaque séance. Le premier jour verra des séries de Sprint Burpees, Crunchs et Fentes sur step. Le troisième jour, vous devrez réaliser des pompes, des tractions, des relevés de jambes et des climber mountain. Enfin le cinquième jour, vous pratiquerez la corde à sauter, des squats sautés, des dips entre deux bancs sans oublier un sprint intensif. Il faudra enchaîner 4 séries de chaque exercice durant 4 minutes.

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